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如何备战马拉松?分享3步训练计划(附最新赛事

更新时间:2021-09-19

  参与的人数虽然多了,但不是每个人都能跑完整场马拉松,对于没有跑马拉松经验的人,赛前的训练和赛后的恢复都很重要,一个科学可行的训练计划才是大家成功的关键。

  首先是赛前,初学者最好先从5千米训练项目开始,每天热身运动完以后先步行1分钟后再进行跑步,等到5千米长跑训练项目慢慢适应后再进行马拉松训练。

  有些跑步初学者会有一个误区,就是认为训练越多效果越好,其实不然,每周跑步时间控制在3到7天,其余时间伴随骑行、划桨、椭圆机和楼梯机训练等有氧运动才是跑步训练的最好模式。

  这里,给大家推荐“3+2”的训练计划:3天跑步训练加2天的有氧综合训练。

  除了训练之外,平时在饮食方面也要多加注意,应该多摄入碳水化合物。碳水化合物是身体肌肉收缩的能量来源,会为身体储存能量。除碳水化合物之外,还要多吃坚果、豆子、鸡肉、鱼肉、水果和蔬菜。

  在比赛的前两天可以稍微摄取更多的热量,比如吃一顿大餐,但是一定要注意要在赛前15小时进行。而比赛的前一天摄入的食物量与平时要保持一致,以此确保在比赛当天的早晨消化系统和肠胃能够正常工作。

  建议在比赛当天的早晨饮用茶或咖啡,这样会使人体机能有所增进,因为咖啡可以促进赛前消化,进而有利于比赛表现。

  另外,在比赛的当天,不要更换任何不熟悉的鞋子或衣服,以防影响到比赛状态。

  在比赛中,早期不宜跑得太快,这样会耗尽身体中预先储藏的碳水化合物,从而对接下来比赛中的速度产生极大的负面影响。

  跑步过程中也应适量地补充水分,这样可以预防脱水和低钠血症,千万不要觉得耽误时间而省略它。与此同时也可以辅助喝运动饮料或摄取碳水化合物,这样可以避免赛后呕吐。

  比赛结束以后,参赛者都应该补充一些碳水化合物、蛋白质和盐分。并且避免摄入酒精,因为酒精会减缓身体机能的恢复进程。注意在赛程结束后不宜坐下或躺下,缓慢地行走和拉伸可以帮助身体尽快恢复。

  4月日期 赛事4.10 厦门马拉松4.102021“丝绸之路•美丽大荔”渭南马拉松赛4.102021西安城墙马拉松4.11 无锡马拉松4.11 徐州马拉松4.11杨凌农科城马拉松4.11 营山马拉松4.11 南京仙林马拉松4.11 海口马拉松4.11 长三角一体化马拉松4.11 桐庐半程马拉松4.11 重庆璧山半程马拉松4.11 广西黄姚古镇长寿马拉松4.11 浙江岱山海岬马拉松4.11 洪江黔阳古城半程马拉松4.11 台北女子半程马拉松4.112021自贡恐龙半程马拉松4.112021长春女子半程马拉松4.17 浙江马拉松接力赛4.17 西安马拉松4.18 2021淮安马拉松4.18 盐城马拉松4.18 海南东方马拉松4.18苏州环金鸡湖半程马拉松4.18 上海半程马拉松4.18 郑开马拉松4.18 兴化马拉松4.182021成都哲学小镇马拉松4.18 重庆长嘉汇半程马拉松赛4.24 宝鸡陈仓半程马拉松4.24眉山东坡半程马拉松4.242021重庆长寿湖半程马拉松赛4.242021石家庄女子半程马拉松4.24 北京半程马拉松(报名中)4.24成都双遗马拉松4.18 景德镇马拉松延期举办5月日期 赛事5.1 亳州马拉松5.12021上海女子半程马拉松5.1 2021大理国际马拉松5.2 延安黄龙森林马拉松报5.4青岛马拉松5.42021呼和浩特马拉松5.5 苏州太湖女子半程马拉松5.52021湖北长江超级马拉松5.92021上海静安女子半程马拉松5.152021连云港星空超级马拉松5.162021“丽人18”乳山女子半程马拉松5.162021怀宁蓝莓之乡马拉松5.22 杭州越野赛名网5.222021汶川马拉松5.302021银川马拉松5.302021长春国际马拉松-秦皇岛马拉松-黄山·歙县新安江山水画廊马拉松-营口·鲅鱼圈马拉松-北京密云马拉松6月日期 赛事6.12 贵阳马拉松6.13 兰州马拉松6.20 吉林马拉松

  注:以上为马拉松赛事日历,仅供跑友参考,最终比赛日期以实际举办日期为准;小鱼儿玄机2之姐妹站


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