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胸肌中缝太宽、太浅怎么办锻炼胸肌中缝的建议

更新时间:2021-09-29

  胸肌中缝是一个比较容易被忽略的位置,对男女都很重要,又深又窄的胸肌中缝能给人强烈的视觉冲击力。

  对女性来说,侧重锻炼胸肌中缝也非常重要,能够支撑胸部,避免胸部下垂,显得胸部更加丰满。

  健身时所指的胸肌,通常情况下指的是指胸大肌。胸大肌起始点包括锁骨部,就是锁骨内侧半;胸肋部,具体位置是胸骨和上位5~6肋软骨和腹直肌鞘的前壁。止点在肱骨大结节嵴,起始于锁骨和起始于腹部肌束的胸肌在肱骨大结节嵴上下交叉。胸大肌肌腹呈扇形,向外、向上集中呈“U”形扁腱止于大结节嵴,就是结节间沟外侧唇的位置。

  胸大肌的主要功能是使肱骨内收及旋内,胸肋部的胸大肌使举起的上肢后伸,帮助呼吸,锁骨部收缩能使肩关节屈曲。

  在日常锻炼中通过一些细节的改变就可以侧重锻炼胸肌中缝。比如用杠铃或史密斯架做卧推的时候,双手握距窄于标准握距,就能侧重锻炼到胸肌中缝。双手握距比肩宽,比标准握距窄即可,具体有多窄,要看个人锻炼时的感受。

  做哑铃卧推,当推起哑铃至半程以后时,翻转哑铃,使掌心相对,甚至使掌心朝向头部,但要注意安全。

  做夹胸类动作,能较好地锻炼到胸肌中缝和外沿。比如哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机夹胸等。

  胸肌中缝很难像胸肌外沿和整个胸肌那样在锻炼时得到非常充分的锻炼。胸肌中缝是否够窄,主要取决于胸肌整体的厚度,只要胸肌整体足够厚,胸肌中缝自然就会变得比较窄。有很少一部分人,即使胸肌足够厚,胸肌中缝也比较窄,这可能与遗传因素有关,也不必过度纠结。另外,判断锻炼是否有效,可以从肌肉充血、泵感、围度变化等角度进行判断。

  在增肌期,以推胸类动作为主,杠铃卧推、哑铃卧推、固定器械推胸,以夹胸类动作为辅,哑铃飞鸟、龙门架飞鸟、蝴蝶机夹胸等,还可以做仰卧哑铃提拉、杠铃支撑推等动作。

  除了在日常锻炼中做推和夹两大类动作之外,还可以做一些专门针对胸肌中缝的动作。除了前文提到的卧推时缩小握距之外,下面的动作也比较有效。

  专门针对胸肌中缝的动作,可以用史密斯架、哑铃、杠铃片进行锻炼,下面推荐一些比较常见的动作。

  1.史密斯架和V型把手锻炼胸肌中缝。史密斯架只能选择垂直的史密斯架,有倾角的史密斯架不适合这个动作。

  2.使用杠铃片做卧推,这个动作好像叫斯万推胸,但我不敢确定。我认为仰卧比较好,也可以站姿做这个动作。

  3.哑铃卧推变形动作。为了增加难度,也可以在哑铃中间放一个杠铃片,但比较危险。

  4.杠铃支撑推,站姿、跪姿均可,这个动作主要锻炼上胸肌,也能锻炼到胸肌中缝。

  5.利用固定器械做单侧推胸,比如用大黄蜂做推胸时,身体转向锻炼的一侧大约45度左右,再推胸。蝴蝶机夹胸时也可以只锻炼单侧,动作幅度比双手夹胸要大一点,约过中间位置。626969澳门资料大全


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